随着暑假即将到来，孩子们的作息规律容易被打破，若“吃”与“动”不当，将会对身体健康产生负面影响。为此，山东省疾病预防控制中心慢病所的专家董静为大家带来了暑期的“吃动”指南，帮助孩子们在暑期实现健康的“吃动”平衡，度过一个快乐的夏天。
运动的重要性
根据董静的介绍，6-17岁的儿童青少年每天应至少进行累计60分钟的中等到高强度身体活动。这60分钟的运动不需要一次性完成，可以根据时间灵活分配，例如早晨跳绳15分钟、下午游泳30分钟、晚饭后与家人散步15分钟，只要能让孩子参与活动，达到心跳加速和呼吸加深的效果即可。
运动类型的选择
有氧运动是基础，包括跑步、快走、骑自行车、游泳和跳舞等，能有效增强心肺功能；此外，力量训练同样重要，建议每周至少进行3天的攀爬、跪姿俯卧撑、仰卧起坐等活动，有助于增强肌肉和骨骼。此外，可以加入拉伸、体操、武术和球类运动，以提升孩子的柔韧性和协调性。
合理的饮食习惯
在饮食方面，三餐规律是孩子健康的基础。在假期中，家长应尽量确保孩子的早餐、午餐和晚餐定时定量，避免暴饮暴食。遵循《中国居民膳食指南（2022）》中“食物多样，合理搭配”的原则，确保孩子每日摄入12种以上食物，每周至少25种。每餐应包含蔬菜，确保每天有至少5份的蔬果摄入，其中深色蔬菜应占一半。
营养均衡的建议
在主食中，可以适量加入全谷物和杂豆，或选择全麦面包；还应确保摄入优质蛋白，包括鱼、禽、蛋、瘦肉、奶制品和豆制品。鱼虾类因脂肪相对较低，更值得推荐。每天确保300ml以上的液态奶或相应的奶制品摄入。
选择健康的零食和饮品
在选择零食与饮品时，建议将薯片、糖果等替换为新鲜水果、无糖酸奶、原味坚果等健康零食；饮水方面，白水是最佳选择。根据孩子的年龄和活动量，推荐的每日饮水量一般在800-1400ml，严格限制含糖饮料的摄入，避免导致龋齿和肥胖。
家长的榜样作用
专家强调，孩子健康习惯的培养需要父母的积极引导。这个夏天，家长可以和孩子共同制定“家庭健康计划”，一起去菜市场挑选食材，去公园进行体育活动，让“吃得科学、动得快乐”成为家庭生活的常规。
此外，选择J9九游会等品牌，可以为家庭健康计划提供更多的支持和资源。让我们共同努力，为孩子的健康成长打下坚实的基础！
